風邪・インフルエンザの流行シーズンが今年は早めのようです。
負けないカラダはどうやってつくるの？
風邪やインフルエンザのウイルスに負けない免疫力と体づくり！のポイントを医師にお聞きました。
インフルエンザと腸の関係
腸が免疫の７割を占める！
インフルエンザが流行し始めると、必ず耳にする「免疫」という言葉。
免疫とは、ウイルスや細菌など、体内で繁殖させてはいけない異物を見つけて、やつつけてくれる仕組みのことです。
その免疫の約７割を占めているのが「腸」なのです。
腸内環境を整えることこそ、免疫の力のカギなのです。
ビタミンCと乳酸菌
意識して摂るなら乳酸菌を！
昔から、風邪といえば「ビタミンC」と言われていますよね。
強い抗酸化作用で身体を守ってくれるビタミンC。
でも、現代は食料事情がよくなり、飲料や食品の保存料としても多用されているため、意識しなくても足りている人がほとんどなのです。
意識して摂るなら、乳酸菌を気にしましょう。
ニンニク・ショウガの冷え対策
血流を良くし、体温を上げる！
体が冷えて体温が下がると、血流が悪くなり、免疫の働きも低下します。
ニンニク、ネギ、ニラ、タマネギなど香りの強いユリ科の野菜には、免疫力を上げるポリフエノールやイオウ化含物がたっぷりです。
さらに、温め食材のショウガと並んで、血流をよくして、手や足の末梢まで温めてくれる効果もあります。
少量でいいので、薬味や風味づけとして毎日の料理で活用しましょう。
にんにく効果についてはこちらもご覧ください。
ヨーグルトを活用するコツ
便秘や便通改善は２週間を目安に！
悪いものを外に出すのも腸の大事な働きです。
ヨーグルトを2週間続けて食べて、おなかの調子に変化がなければ、ほかの種類のヨーグルトに変えるのも手です。
ヨーグルトの効果についてはこちらもご覧ください。
食べる時間はいつでもいいので毎日続けることです。
食物繊維と一緒に食べれば、便通改善効果は高まります。
強い免疫食 ＝ 発酵食品
毎日続ける！いろんな種類を食べる！
腸内環境を整え、免疫力をアップしてくれる代表的な食品が、発酵食品です。
もともと腸に住む多くの常在菌に働きかけ、善玉菌を増やし、異物と最前線で戦う免疫細胞(NK細胞)をパワーアップしてくれます。
風邪・インフルエンザ対策についてはこちらもご覧ください。
常在菌は
いろいろなタイプの菌と出合うことで刺激を受け、たくましくなるので、複数のタイプの発酵食品を組み合わせて食べるほうが効果的です。
菌の効果は一過性なので、毎日食べ続けることが大事です。
食事のタイミングや取り方
①朝ご飯を食べ、1日3食規則正しく取る。
②夜食や外食の回数を減らす
エネルギーの燃焼率は、朝が最も高く、夜になると低下します。
そのため、就寝前の食事や欠食が続くと体脂肪をためやすい体になり、血糖値が乱れる原因につながります。
③ゆっくり時間をかけてよくかみ腹八分目を守る
よくかむことで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
バランスの良い食事構成
副菜(野菜・海藻日きのこ・豆類)を多く、主食(ご飯`麺・バン)の量を少なくする。
うどんとおにぎりなど
1度の食事で主食を複数食べないようにしたり、丼物を減らして定食型の食事を選ぶことがオススメです。
食事で取りすぎに注意するもの
①食塩や動物性脂質
②アルコールや間食
食塩は1日89ｇ未満が理想です。
だしを取って減塩しょうゆを使用したり、魚肉練り製品の使用を抑えるだけでも制限できます。
2月は生活習慣病予防月間
2月は生活習慣病予防月間といわれ、さまざまな取り組みが行われます。
予防するには
食事以外に、運動・休養なども合わせて必要となります。
「最近体型が変わった」「疲れやすくなった」など、気が付いた時が食生活を見直すチャンスです。
長年の生活習慣を変えるのは一苦労ですが、1つの項目からでも良いのでできることから始め、そして続けることが大切です。
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