膝痛予防に効果的 膝の簡単ストレッチと筋力の強化運動

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膝の痛みがおこったことはありませんか?

膝と腰は体を動かすには非常に重要な部分となります。

体が痛くなってからでは、遅いです。

今のうちに、膝痛予防に良いとされるストレッチと筋力強化を行って体の痛みが出ないように予防しておきましょう。

膝に関する負荷と痛みの原因を知ろう 膝痛予防①

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年齢を重ねてくると、立ち上がり動作や歩行時に、膝の痛みを訴える人は少なくありません。

膝は体重を支え、足の動きをコントロ—ルするため、常に大きな負荷がかかっています。

膝への負担が長年にわたり蓄積してくると、軟骨はすり減り、骨はもろくなってきます。

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膝の痛みを増大する原因には、

・スポーツや運動による膝の使い過ぎ、

・立ち仕事や家事など日常生活における膝への負担

・運動不足に伴う肥満・筋力低下、脚の変形(X脚、0脚)

・けがや事故による膝の外傷

・加齢に伴う膝の組織の変性(変形性関節症)

などが挙げられます。

一般に人が歩くとき、膝には体重の約3倍の負荷がかかるといわれています

例えば、

体重が1kg増えると

膝にかかる負担は約3kg増える

ことになります

しかも、階段を上り下りしたり、走ったりすると、約5~6倍の負荷が膝にかかります

体重が増えたり筋力が低下してくると、膝への負担が大きくなり、軟骨や半月板が傷つき痛みを生じやすくなります。

生活環境や生活習慣を見直し膝の痛を予防 膝痛予防②

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【生活習慣での心がけ】

膝の痛みを予防するには、運動やストレッチに加え、生活環境や生活習慣を見直すことも重要です。

1.日常生活について

食事量が多くなり体重が増えてくると膝の負担が増すので、暴飲暴食を避け、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

2.生活環境の改善

洋式トイレの導入や、椅子・ベッドの利用など、和式生活から洋式生活に切り替え、しゃがみ動作や立ち上がり動作の機会を減らすことで、膝の負担を減らせます。

3.日常動作の見直し

階段の上り下りは手すりを使用し、1段ずつ足をそろえて行いましょう。

上るときは痛みの少ない方の足から上り、下るときは痛みの強い方の足から下ると良いです。

荷物は左右均等に持ちましょう。

4.補装具の活用

膝周りの筋肉が弱くなると膝が不安定になるので、膝の安定性を高めるためにサポーターを使用したり、足底板(靴の中敷)を使用し、重心の片寄りを改善しましょう。

膝が痛むときは無理をせずに杖を使いましょう

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膝の簡単ストレッチと筋力の強化運動 膝痛予防③

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【マッサージ編】

膝は体重を支え、足の動きをコントロールするため、常にストレスにさらされています。

そのため、膝周りの筋肉の血行が悪化すると筋肉がこわばり、コリをつくってしまいます。

コリをとる方法に、膝の「お皿( 膝蓋骨)」のマッサージがあります。

お皿は、膝の筋病や靭帯の中心にあり、これを上下・左右.斜めに動かしストレッチを行うことで、筋肉や靭帯をほぐすことができ、痛みを和らげます。

【方法】

①床に足を伸ばして座り、力を抜いてお皿を動きやすくする。

(※膝が伸びにくい人は、膝の下にクッションを敷き足の緊張を和らげる)

②お皿が動くのを確認したら、上下・左右.斜めに5~10秒ずつお皿をゆっくり動かして、膝周りの筋肉をほぐしながらストレッチする。

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※1回2分程度を2回行う。

※痛みのない範囲で無理をせずに行ってください。

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膝の簡単ストレッチと筋力の強化運動 膝痛予防④

【ストレッチ編】

膝周りの筋肉のストレッチを行うことで、膝の動きの改善を図ります。

膝周りの筋肉や靭帯を伸ばすと、筋肉や関節の柔軟性が高まり、膝の動く範囲が広がるので、曲げ伸ばしが行いやすくなります。

1.太もも前面

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一方の膝を曲げて、他方の膝は伸ばした状態で座ります。

体の少し後ろに手をつき、曲げた脚の方へ上体をゆっくり倒していきます。

太もも前面(大腿四頭筋)を伸ばし10秒間保持します。

2.太もも後面

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あおむけになり、片脚を上げてタオルを足裏に引っ掛け、脚を支えながら引っ張ります。

太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばし10秒間保持します。

膝の簡単ストレッチと筋力の強化運動 膝痛予防⑤

【ストレッチ編】

ストレッチを行い筋肉のこわばりが改善されることで、血行が良くなり、痛みや疲れがとれやすくなります。

1.太ももの内側

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足の裏を合わせるようにして座り、無理のない範囲でかかとを体の方に引き寄せる。

手で足首を押さえたまま、両脚を広げて太ももの内側の筋肉を伸ばし、10秒間保持。

これを3~5セット行う。

※余裕があれば上半身を前に倒して前屈したり、両肘で両膝を軽く下に押し下げる。

2.太ももの外側.

両足を伸ばして座る。右足を曲げて左足の上に組む。

左腕を右足の外側に押し当て、腕や肘を使って右膝を内側に押す。

同時に腰と首は右側にひねる。

この状態で10秒間保持。

これを3~5セット行う。

反対側の足も同様に行う。

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膝の簡単ストレッチと筋力の強化運動 膝痛予防⑥

【筋カトレーニング編】

膝周りの筋肉を鍛えることで、膝を支える力が強くなり、安定性が増します。

太もも前面(大腿四頭筋)足上げ体操①

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あおむけになり、片方は真っすぐ伸ばし、もう一方は膝を立てる。

足首を90度に曲げたまま、伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく。

かかとが床から15cm程度のところまで上がったら止め、そのまま5秒闇保つ。

ゆっくり下ろし、5~10秒間休む。

これを10回x3セット。

反対側の足も同様に行う。

足上げ体操②(椅子使用)

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背筋を伸ばして椅子に浅く腰かける。

足首を90度に曲げたままで膝をゆっくり伸ばす。

そのまま5秒間保つ。

ゆっくり下ろし、5~10秒間休む。

これを10回x3セット。

反対側の足も同様に行う。

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