夏になると、腕が出る洋服を着る機会が増えてきますが、気になるのが二の腕や脇周りではないでしょうか。
もちろん冬でもジャケットを脱ぐと二の腕が気になりますよね。
二の腕が隠れているときには意識しませんが、露出したときにこの部分がたるんでいると、全体的にぽっちゃりとした体形に見えてしまいます。
今回は、二の腕をすっきり引き締める！ストレッチ＆マッサージの方法についてお話しします。
二の腕を引き締める秘訣
二の腕の主な筋肉には、「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」があります。
上腕二頭筋は肘を曲げて物を持ち上げるときに使われ、普段から使っているため脂肪がつきにくい筋肉です。
上腕三頭筋は肘を伸ばして物を前に押すときに使いますが、意識して動かさない限りあまり使われず、年齢とともに低下しやすい筋肉です。
二の腕痩せマッサージ
上腕三頭筋の深層にたまった老廃物をほぐしてあげることで代謝が良くなり、脂肪燃焼に効果があります。
＜方法＞
肘の下に手を当て、たるんだ部分を優しく包み込み、脇の方に向けて滑らすように動かします。
その後、包み込んだ手で軽くもみながら脇の方に進んでいきます。
それぞれを５回ずつ両腕に行います。
二の腕痩せストレッチ
片腕を上げて頭の後ろで肘を曲げ、もう一方の手でその肘をつかみます。
息を吐きながらゆっくりと引っ張ります。
二の腕の筋肉が伸びているのを意識しながら１０秒間保持します。
反対側も同様に行います。
※痛みのない範囲で行ってください。
広背筋の強化で脂肪を燃焼
二の腕（主に上腕二頭筋、上腕三頭筋）や脇周り（広背筋）の筋肉は、日常生活ではなかなか使われず脂肪が付きやすいので、意識して鍛えることが大事になります。
脂肪をうまく燃焼させて「すっきり腕」を目指しましょう。
広背筋ストレッチ
片腕を上げ、頭の後ろで肘を曲げて、もう一方の手でその肘をつかんだ姿勢から体を右側に傾けます。
脇周りが伸びているのを意識しながら１０秒間保持。
反対側も同様に行います。
二の腕引き締めトレーニング
ダンベル運動
片手は椅子の座面に着き、片膝を椅子にのせて、前傾姿勢で構えます。
ダンベルを持った腕の肘をゆっくりと伸ばし、伸ばし切ったところで腕をさらに持ち上げます。
二の腕から脇周りの筋肉が働いているのを確認しながら５～１０回×３セット。
反対側も同様に行います。
※ダンベルがなければ水を入れたペットボトルでも可。
立ち腕立て伏せ運動
両足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばした状態で立ち、両手を壁に付きます。
そのとき、体がやや斜めになるように立つ位置を調整します。
脇を締めたままで息を吐きながら、ゆっくり肘を曲げ壁に顔を近づけます。
一旦静止した後、ゆっくり肘を伸ばしていきます。
５〜１０回×３セット。
※息を止めずにゆっくりと、無理のない範囲で行ってください。
腕やせについてはこちらもご覧ください
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