中高年の怪我予防と変形性関節症!運動を始める準備運動と注意点

筋力強化・ロコモ対策

仕事や育児の負担から解放された年代の中高年者で、増加した余暇時間を利用してスポーツ・運動を始める方がいます。

今回は、中高年の怪我予防と変形性関節症!スポーツ・運動を始めるときの準備運動と注意点についてお話しします。

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中高年者の運動は正しい運動法を理解すること

このような中高年者の運動には

「運動は体に良い」という健康づくりのための運動のほか、肥満・高脂血症・糖尿病などの生活習慣の治療としての運動も含まれています。

 

学生の頃以来、行っていなかった運動を再開する中高年者は、今はスポーツの初心者に戻ってしまったことを認識して運動に取り組み、安全な運動の方法についての知識を再確認する必要があります。

 

中高年者で、骨・関節の加齢に伴う変化がもともとあり、動を始めた結果、腰痛・肩痛・膝痛などが生じ、整形外科を受診し検査をしたところ、変形性関節症を生じていたことがわかる、といった症例が多々あります。

 

ただし加齢に伴う運動器の変化があっても、運動をすべて中止する必要はありません。

 

腰痛・肩痛・膝痛などが発症してしまったとしても、整形外科の判断・指導のもとで疼痛を軽減し、正しい運動の進め方、自分に適した運動の質・量を指導してもらい理解して行えば、無理なく運動を進めることが可能な場合がほとんどです。

正しい運動法を理解しましょう。

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運動・スポーツを安全に進めるための注意点

運動・スポーツを安全に進めるために、ウォーミングアップを十分に行ってから運動・スポーツを始め、終了前にはクールダウンを行いましょう。

 

また「運動を行えば行うほど効果がある」という、運動を鍛錬と捉えるような考え方や、休んだら効果がなくなるという思い込みから無理を重ねてしまう方がいます。

 

個々に合った内容の運動を行い、その日の体調に応じて運動の強弱を考慮する柔軟な対応が必要です。

 

次に、自分の体の変化を考えましょう。

年齢に伴い筋力・持久力・瞬発力など体力要素は低下し、筋・腱や関節の柔軟性も減少しています。

このような変化は日常活動動作のなかで自覚する機会はほとんどなく、若い時期の運動能力を過信し、以前の能力を維持しているかのような誤った認識をしてしまう方が多くいらっしゃいます。

 

スムーズに運動・スポーツに参加するためには、普段から体を動かすよう心掛けることから始め、軽い内容から徐々にレベルを上げていくことが勧められます。

 

またスポーツ障害の発生に影響を及ぼす、代表的な身体的因子にも着目しましょう。

筋力不足

体脂肪率・体重の増加

柔軟性の低下

関節不安定性:靭帯損傷など

アライメント不良:骨の歪み

は、スポーツ障害を誘引します。

 

予防例には、筋カトレーニング・有酸素運動・食事のバランス改善・ストレッチング・テーピングやサポーター・シューズのほか、トレーニングする路面の改善などがあります。

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運動・スポーツを始める前の自己管理チェックポイント

①基本的な筋力はあるのか?

②柔軟性が欠けていないか?

③疲労が残っていないか?

④体脂肪が過剰に蓄積していないか?

⑤運動前後のストレッチ・ウォーミングアップ・クールダウンを十分に行っているか?

⑥睡眠は十分か?

⑦すり減った・破れたシューズを履いていないか?

⑧天候やトレーニングする環境は大丈夫か?

⑨喫煙・過度な飲酒をしていないか?

上記のことをよく確認・理解してから、スポーツ・運動を始めましょう。

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おわりに

最後に、スポーツ・運動を自分らしく楽しみましょう。

中高年者だからこそ、成長期・青年期以上に適切なコンディショニングが必要となります。



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スポーツ・運動を始める人自身が自分で自分の体を知り、

「どのようにすればスポーツ・運動障害を予防できるのか」という知識を身につけて、日々のセルフコンデイショニングが実行できれば、けがをせずにスポーツ・運動を満喫することができると思います。

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