病気を防ぎ健康で元気に長生きするために一番良い油のとり方とは

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私たちの食生活の中では必ず油が体の中に入ってきていますよね?

食生活での脂肪のとり方は、体の状態、とくに最近ふえている動脈硬化などの成人病に大きく影響します。

そこで、病気を防ぎ健康で元気に長生きするために一番良い油のとり方について国立健康・栄養研究所の方にお話しを伺いました。

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油はバランスよくとるのが大事!

日本人の栄養所要量としては

成人は総エネルギー量の20~25%を脂肪でとるのが適当とされています。

たとえば、40代の男性なら、一日の脂肪摂取量は53~67gになります。

(下表参照)

年齢別、性別の脂肪の種類別摂取量の目安表(単位g)

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揚げ物や脂肪の多い肉、バター、マーガリンなどをたくさんとる人や外食がちの人は、脂肪が総エネルギーの30%を超えていることが疑われます。

とくに、外食は脂肪の多いメニューが多いので、低脂肪のものを選びましょう。

外食に含まれる脂肪量(単位g)

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なお、日ごろ肉体労働やスポーツを多くやる人、妊娠・授乳期は、この比率が25~30%でよいとされています。

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脂肪酸の性質と特徴

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さて、脂肪は、

脂肪酸」がベースになってできています。

この脂肪酸の構造が、脂肪の性質を大きく左右します。

脂肪酸は、次の三つに大別できます。

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①飽和脂肪酸

肉や卵、バター

乳製品などの動物性食品に多く

構造的に安定しており、酸化しにくい脂肪酸です。

②一価不飽和脂肪酸

オリーブ油、ナタネ油

米ヌカ油、ナッツ類

などに多く

①と同じく安定していて、酸化しにくいのが特徴です。

③多価不飽和脂肪酸

ベニバナ油

ヒマワリ油などの植物油

マーガリン、マヨネーズ

などに多く、構造的に不安定で、酸化しやすい性質をもっています。

①.②.③の脂肪酸は、およそ1対1・5対1の比率でとるのが適当とされています。

実際には、ほぼ同じ比率か、少し②が多くてもよいというくらいに考えてください。

肉やバターをよくとる人は、このバランスが①に偏りがちです。

すると、悪玉(LDL)コレステロールがふえ、血液が固まりやすくなって動脈硬化が促されます。

そういう人は、動物性の油をへらし、②や③の脂肪酸をふやしましょう。

ただし、③の脂肪酸のとり方については、ひとつ注意しなければならないことがあります。

③の脂肪酸のうち、ベニバナ油やヒマワリ油に豊富な「リノール酸」は、悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐために効果的な脂肪酸として、一時期たいへん脚光を浴びました。

ところが、近年、③の脂肪酸のほとんどをリノール酸でとると、弊害が出ることがわかってきました。

③の脂肪酸には、リノール酸とは別の系列の、シソ油などに多いα-リノレン酸、魚に多いEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)も含まれます。

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食品中に含まれている油の種類と量が一目でわかる便利表

「食品別」脂肪酸

単位はグラム表示です。

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「植物性食品」脂肪酸

100グラム当たり、単位はグラム表示です。

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「食用油」脂肪酸

100グラム当たり、単位はグラム表示です。

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「動物性食品」脂肪酸

100グラム当たり、単位はグラム表示です。

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リノール酸系とα-リノレン酸系の油を適量に!

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近年、これらの多い

α-リノレン酸系の油」と

リノール酸が多い

リノール酸系の油」は

うまくバランスをとりながらとらなければならないことが、わかってきたのです。

リノール酸系の油

悪玉コレステロールをへらしますが

α-リノレン酸系の油と比べてとる割合が多くなりすぎると、血栓の形成や血管の収縮を促し、かえって動脈硬化を促してしまいます。

また、リノール酸系の油をとりすぎると、アレルギーなどの症状が出やすくなるという説もあります。

一方、

α-リノレン酸系の油

血液を固まりにくくし、血栓を防ぐ作用をもっています。

アレルギーの症状などを防ぐ作用があるともいわれています。

リノール酸系とα-リノレン酸系の油は

一般にほぼ4対1の比率でとるのが適当とされています。

欧米では、この比率が約10対1で、その弊害が出てきています。

幸い日本の平均的な食生活では3~5対1で、世界的な目標値と一致しています。

しかし、ベニバナ油やヒマワリ油ばかり使い、揚げ物をよく食べる人、リノール酸の多いマーガリンを多く食べる人などは、リノール酸系の油のとりすぎが心配されます。

α-リノレン酸系の油をふやすよう心がけましょう。

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動脈硬化の対策についてはこちらもご覧ください

油の性質を理解して使い分けよう!

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α-リノレン酸

シソ油やシソ科のエゴマ種子からとったエゴマ油に豊富です。


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これらを使えば、手っ取り早くα-リノレン酸の割合がふやせます。

ただし、シソ油やエゴマ油は、扱っているところが薬局や健康食品店などに限られ、価格も高いのが難点です。

そこで考えられるのが、ナタネ油の利用です。

ナタネ油には一価不飽和脂肪酸が多いのですが、同時にリノール酸とα-リノレン酸を約2対1の比率で含んでいます。

一価不飽和脂肪酸は、リノール酸とα-リノレン酸のバランスに影響しない、いわば中立的な油です。

ナタネ油を使えば、シソ油ほど劇的でないにせよ、両者のバランスをとるために役立ちます。

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EPAやDHAでα-リノレン酸系の油の摂取が増やせる

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また、魚、とくにイワシやサバ、サンマなどには、αーリノレン酸系のEPAやDHAが豊富です。

含有量は少ないものの、緑黄色野菜もα-リノレン酸の比率が多くなっています。

日ごろ使う植物油をナタネ油にし、魚を多めに(少なくとも肉と同じくらいに)食べるだけでも、α-リノレン酸系の油の摂取がふやせます。

さらにバランスをとりたければ、ときどきでもシソ油やエゴマ油を使うとよいでしょう。

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オリーブオイルで悪玉コレステロールを下げる

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もうひとつ、少し発想を変えたバランスのとり方として、一価不飽和脂肪酸が多い油をとる方法があります。

先ほど触れたように、一価不飽和脂肪酸はリノール酸系にもα-リノレン酸系にも影響しない中立的な油ですし、構造的にも安定しているので、安心して使えます。

この種の油で、とくに最近注目を集めているのがオリーブ油です。

オリーブ油には

オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります。


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リノール酸とα-リノレン酸の酸化対策と油の使い方

さて、リノール酸にせよα-リノレン酸系にせよ、多価不飽和脂肪酸は不安定で酸化しやすい性質をもっています。

酸化すると、過酸化脂質という有害物ができますから、そうならないよう、できるだけ新鮮な植物油や魚をとることが大切です。

酸化を防ぐビタミンEやC、ベータカロチンなどをいっしょにとるのもよい方法です。

ビタミンEはゴマやナッツ類

大豆などに、ビタミンCは新鮮な果物や野菜に、ベータカロチンは緑黄色野菜に豊富です。

不飽和脂肪酸は加熱すると酸 化しやすくなるので、たとえばシソ油はドレッシングに使い炒め物には酸化しにくいオリーブ油を使うなど、使い分ける方法もあります。

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脂肪のとり方と注意点

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脂肪のとり方は

体質や病気によって調整すると、体のためにより効果的です。

たとえば、脳梗塞や心筋梗塞を起こしたことがあるとか、近親者にそういう人がいる、高脂血症や糖尿病であるなど、血栓が心配される人は、α-リノレン酸系の油の割合を標準的な目安より多めにすることがすすめられます。

心筋梗塞についてはこちらもご覧ください

逆に、脳出血を起こしたことがあるとか

近親者にそういう人がいる

鼻血が出やすいなどという人は

α-リノレン酸系の油をあまり多くとりすぎると、出血傾向を強めるおそれもあります。

とくに、そういう人でコレステロール値が低すぎるような場合は、最初のほうで述べた飽和脂肪酸をやや多めにとるくらいでよいでしょう。

脳梗塞についてはこちらもご覧ください