こんにちは！「perokun」です。
睡眠不足がまるで借金のように積み重なっていく「睡眠負債」。
ぐっすり眠り、すっきり目覚めることは健康の源です。
睡眠についてお話しします。
質のよい眠りを目指しましょう！
日本人の睡眠時間
子どもは学校や塾・習い事で、大人は仕事に家事にと忙しい日々を過ごしています。
そんな中でも、自分の時間を持ちたい。
そうなると削られるのは睡眠時間です。
日本人の平均睡眠時間は7時間13分。
約50年前の調査から1時間少なくなっているそうです。
また、高校生の睡眠に関する調査では、
24時以降に寝ているという割合は、
日本は58.5%、アメリカが13.7%、中国10。1%でした。
日本の高校生は夜遅くまで起きているようです。
何時間寝るといい？
漫画家の水木しげるさんは1日10時間の睡眠が必要だと言い、ある医師は数時間の睡眠で十分と言っていたそうです。
人によって必要な睡眠時間は違います。
自分の睡眠時間が十分かどうかの1つの判断基準として、昼間の眠気があります。
日中眠くなるなら、今の睡眠時間では足りず、「睡眠負債」がたまっているかもしれません。
寝だめはダメ！
平日の睡眠不足は休日の寝だめで解消している・・・という人も多いのでは。
休日の寝だめは生体リズムが崩れて、逆に睡眠不足に陥りがちです。
昼まで寝たり、昼寝を長時間することで夜寝付けなくなり、翌日に響くことに。
簡単にできる「睡眠負債」返済方法を紹介します。
睡眠負債を返済する方法
寝る時間を３０分早める
毎日コツコツ返済していきましょう。
いつもより30分程度早くベッドに入るようにします。
急に2～ 3時間早く寝ようとしても、体に寝る準備ができていないので寝付けません。
生活習慣を少し変える
お酒は眠りを浅くします。寝る前の飲酒は控えましょう。
また寝る3時間以上前に30分程度、ウォーキングなど汗ばむくらいの運動も良いとされています。
お風呂は寝る1時間くらい前に入ります。
そうすることによって、眠る時間に体温が下がり始め、自然に眠くなります。
昼間のパワーアップ「昼寝・仮眠」
「パワーアップ」とは、15時までにとる15～20分の短い仮眠のこと。
仮眠をとることで頭がスッキリし、仕事や勉強の効率もアップします。
※仮眠に入る前にコーヒーなどを飲んでおくのもおすすめ。
カフェインの覚せい作用は、飲んでから約20分後といわれています。
＜注意！＞
仮眠から目覚めてすぐ車の運転はせず、20分くらい時間を置いて運転しましょう。
頭はスッキリしていても体は休息状態のため、事故につながることもありますので。
良い眠りのための条件
きちんと睡眠時間を確保することも大切ですが、睡眠の質が悪ければ疲れは取れず、睡眠負債を抱えたままの状態が続くことになります。
質の良い睡眠をとるにはどうすればよいでしょう。
起きる時間を固定する
人の体は、目が覚めてから14～15時間で眠くなる仕組みになっています。
休みの日に2時間長く眠ると、その日は眠りに入る時間が2時間遅くなり、生活のリズムが崩れてしまいます。
テレビ・パソコン・スマホは禁止
光は脳を刺激します。
さらにテレビやパソコン、スマホはさまざまな情報を発信するので、脳が興奮状態になり、眠れなくなります。
寝る1時間前にはこれらを見ないようにし、蛍光灯の明かりも少し暗くします。
お気に入りの音楽などを聞きながらゆったり過ごしましょう。
朝ごはんをしっかり食べる
八ムエッグや納豆、牛平しなどのタンパク質を朝に取りましょう。
タンパク質は夜にかけてトリプトファン→セロトニン→メラトニンヘと変化します。
メラトニンは「睡眠ホルモン」の一種です。
コメント