脳卒中・脳梗塞・高血圧!予防と対策に効果的なウォーキングの歩き方

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脳梗塞などの脳卒中による死亡者は、かつてに比べればだいぶ少なくなりましたが、それでも相当の数の人が脳卒中に苦しみ、亡くなっています。

脳卒中を防ぐには、日ごろから自分の血圧をコントロールすることが大切です。

血圧管理の大切さはこちらも

血圧を正常値に保っておくことは、脳卒中だけでなく、心筋梗塞など心疾患の予防にも役立ちます。

血圧をコントロールする最もよい方法、それは普通に歩くときよりも約20%ほど速く歩くこと(ウォーキング)です。

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脳卒中・脳梗塞を招きやすい高血圧

具体的なやり方は後述するとして、なぜウォーキングが血圧を安定させるのに役立つのか、その理由から説明しましょう。

高血圧の人の9割近くは、遺伝体質に関係する「本態性高血圧」で、これはとくに中高年に多くみられます。

年をとると、いろんな臓器や器官が疲れてくるものですが、血管もその例にもれず、体のすみずみに血液を送る紀機血管(これを締朝み臓といいます)が、加齢とともに弱ってきて、過収縮、つまり縮みすぎるようになります。

細動脈が過収縮を起こすようになると、血管の内側の直径(内径)が細くなり、血液が流れにくくなります。

加えて血管の内壁にはコレステロールなどの不純物も付着し、血液の循環がますます悪くなります。

流れが悪くなった血液は血管を圧迫し、血圧を上げていきます。

血圧・コレストロール値対策はこちらもご覧ください

こうした状態のとき、ウォーキングのような

日常よりも約20%強の運動を行うと

その分だけ体は栄養や酸素を欲しがるため、血液が強く流れるようになります。

そうすると当然、血管の内径も押し広げられて、血液はスムーズに流れるようになり、長期的には血圧が下がっていくというわけです。

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ウォーキングの効果

また、適度な運動によって体重をへらすことも、血圧のコントロールに有効です。

たとえば身長170cm、体重70キロの人がいるとしましょう。

この人の場合、身長から割り出される

理想体重((身長-100)✕0.9)

=63キロですから70キロ、つまり体重のちょうど1割だけ、重い荷物を背負っていることになります。

荷物が1割多ければ、心臓も1割分多く働かされているわけで、こうした心臓への負担が、血圧を上げる理由となります。

ですから、体重を数キロでもヘらせば、それにつれて血圧も目立って下がります。

ウォーキング効果についてはこちらもご覧ください

さらに、ウォーキングはストレスの解消にも役立ちます。

実際やってみるとわかりますが、歩けば気持ちが晴れ、考え方が前向きになって、日常のストレスが軽減されます。

ストレスは高血圧と密接に関係しており、ストレスがあるだけで血圧が上がりますから、この面でのウォーキングの役割は重要です。

また、血圧は疲労の蓄積によっても上がりますから、ウォーキングは疲労回復にも有効です。

激しい疲れは別として、日常的な軽い疲労を取るには、じっとしているより、積極的に体を動かすほうが効果的なのです。

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血圧コントロールに役立つウォーキングの歩き方

このように、いくつもの理由から血圧のコントロールに役立つウォーキングは、次のようにして行います。

ウォーキングはふだんより20%ぐらい速く歩く歩行ですが、それはあくまで3ヵ月先なり半年先なりの最終日標であって、

実行し始めのころは、体を点検するつもりで、あなたが普段に歩く速さで歩くようにしてくださん。

2~3週間もそうするうちに、心の中でもっと歩きたいという欲求が起こってきます。

そうなったら徐々にスピードを高め、距離を伸ばします。

それでも当初の数ヵ月間は

2~3キロの距離を20~30分ぐらいかけるのがよいでしょう。

歩くのに慣れてきたら、いよいよウォーキングです。

その速さは時速約5キロ

ウォーキングの効果は15~20分以上行うことによって現れるので、この速さで20~30分歩くようにします。

これを、週2回以上行うのが目安です。

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ウォーキングの注意点

ここで大切なので、疲労が残っているときは、ためらわずにサボるということです。

また、風雨の日など、歩きたくないと思ったら、どうぞ休んでください。

ォーキングは自分のペースで、生活の中に組み込むことか大事なのであり、歯を食いしばってやるものではありません。

スピードにしても、時速5キロはたんなる目安ですから、翌朝疲れが残らないスピードを自分でつかみ、長く続けるようにしてください。

ウォーキングのときの姿勢は、背筋を伸ばし、胸を張ること

そして靴は、少々値が張っても、よいものを選んでください。

テニスシューズやバスケットシューズは、靴底が硬いので疲労がたまります。

足を痛めないために、かかとの厚いジョギングシューズをはくことをおすすめします。