尿漏れ/骨粗鬆症

骨粗鬆症予防の9カ条!歳とって骨折するな!今から始める骨量を増やす方法

2017/07/16

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自分は運動しているし元気だから歳とっても骨は丈夫だなんて思っていませんか?

本当にその骨大丈夫ですか?歳とってからでは手遅れです。

今回は、骨粗鬆症予防の9カ条!歳とって骨折しないよう今から始める骨量を増やす方法についてお話しします。

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骨量は年齢とともに減少し骨粗鬆症に

人間の骨の量(骨量)

年齢を重ねれば誰でも減少するもので平均的な数字をとれば

男性の場合、65歳ごろから骨量の減少がきわ立ってきます。

 

これに対して女性の場合

45歳ぐらいから、骨量が大きく減少していきます。

そして、とくに50歳を過ぎたあたり、すなわち閉経後になると、その傾向が目立ち、かなりの人が骨折の危険にさらされます。

 

このように

骨量がへって骨折しやすくなった状態を

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)といいます。

 

骨粗鬆症を防ぐには、骨量をふやすことが、なによりも大切です。

理想をいえば、若いころにできるだけたくさん骨量を蓄えることが望ましいのですが、中高年になっても自分の骨量を維持するよう心がけるのは、とても重要なことです。

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骨粗鬆症の予防についてはこちらもご覧ください

 

骨粗鬆症を予防するための9カ条!

骨の量をふやしたり維持したりして

骨粗鬆症を予防するには、日常生活で以下の点に留意してください。

 

1.カルシウムをたっぷりとること。

2.カルシウムはたんぱく質と一緒にとると吸収がよくなり、炭水化物と合わせてとるとさらに吸収がよくなる、という報告があります。ですから、ごはんには肉や魚、野菜をバランスよくとることが大切です。

3.カルシウムの腸管からの吸収を促進させるので、ビタミンDの豊富な食品をとること

4.加工食品やインスタント食品、清涼飲料水は控えめにすること。これらの食品には、カルシウムが排泄されやすくなる、リンが多く含まれています。

5.同様に、ナトリウムもカルシウムの排泄を促すので、塩分のとりすぎに注意

6.お酒やタバコもカルシウム排泄の一因になるので、ほどほどにすること。

7.コーヒーや紅茶を1日に5杯も10杯も飲むのは、やはりカルシウムを排泄させてしまうので、あまり感心しません。

8.適度な運動はカルシウムの吸収を促進します。また、筋肉が強くなると骨も丈大になるので、骨粗霧症の予防になります。ただし、過度の運動は逆効果です。

9.適度に日光を浴びましょう。紫外線の働きによって、体内でビタミンDがつくられ、カルシウムの吸収が助けられます。

 

以上の留意点のうち、最も重要なのはカルシウムを多くとるということです。

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骨粗鬆症の予防についてはこちらもご覧ください

 

バランスが取れた食事でカルシウム摂取を

カルシウムとマグネシウムの豊富な食品(1回使用量)

参考:科学技術庁資源調査会編「四言丁日本食品標準成分表」

 

戦後になって、乳製品(とくに牛乳)をたくさんとるようになったため、日本人のカルシウム摂取量は飛躍的に伸びました。

けれどもここへきて、それが頭打ち状態になりつつあります。

 

というのは

いかに食の欧米化が進み乳製品を多くとるようになったといっても実際の欧米人ほどには乳製品を摂取していないからです。

 

その半面、それまでの日本人は

野菜の葉っぱ類や豆類、小魚類をカルシウム源としてきたのに、食の欧米化のなかで、そうした食べ物は、食卓からどんどん姿を消しています。

このように考えていくと、私たちはきわめて中途半端な食生活をしているといえます。

 

しかし、この中途半端さをうまく生かせば

欧米人もうらやむようなバランスのとれた食生活にもつながるでしょう。

牛乳などの乳製品や葉っぱ類、豆類、小魚類を、それぞれあと少しずつとれば、十分なカルシウム摂取が望めるはずです。

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カルシウムの摂取量ってどのくらい?

ちなみに、日本ではカルシウムの必要所要量は600mgとされています。

 

けれども、これは骨量を維持するための

ギリギリの数字であって、私は

最低でも800mg、できれば1000mgとってほしいと考えています。

 

そこで、日常の食生活のなかで

あと一杯の牛乳を飲むとか、あと一口の小魚をとるといったことを、ぜひ実践してください。

たとえば牛乳一杯(約200ml) で、約200mgのカルシウムが得られるのです。

 

そうした食事をしっかりとったうえでなら、市販のカルシウム食品を利用するのもよいでしょう。

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カルシウム食品に依存てしまうのは感心しません(とりすぎは尿路結石(にょうろけっせき)の心配もある)が、バランスを心がけた食事をとり、それにプラスして300mg剤程度までのカルシウム食品を飲む分には、なんの問題もありません。

ところで、バランスのとれた食事が大切なのは、それによってマグネシウムも十分に摂取できるからです。

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カルシウムとともににマグネシウムも摂取せよ

最近、マグネシウムの不足

体のカルシウム代謝を乱れさせ、骨にまで影響を及ぼすという実験結果が報告されました。

骨粗霧症との関係が明らかになったわけではありませんが、これは注目すべきことです。

骨のケアには骨のカルシウム!
 

いろいろな研究によって

カルシウムを摂取する場合にはカルシウムとマグネシウムの比率が問題なることがわかっています。

その比率とは2対1で、すなわちカルシウムをとるときは、その半分の量のマグネシウムもとることが大切だ、というわけです。

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日本では

マグネシウムの目標値は1日300mgとされています。

しかし、前述のとおり、私はカルシウムを1日最低800mg取してほしいと考えているので、その点からいえばマグネシウムも300mg以上とってほしいところです。

日本人が実際にどれくらいのマグネシウムをとっているかというと、諸説ありますが、だいたい200~250mgというところでしょう。

 

飲料に含まれているものはありますが、マグネシウムには製剤はないので、食事でとることが大切です。

このマグネシウムに富む食べ物が、やはり葉っぱ類であり、豆類や小魚類なのです。

バランスのとれた食事の大切さが、これでおわかりいただけたのではないでしょうか。