夏対策 熱中症/食中毒

夏バテ防止対策!自律神経を整える夏バテ予防体操で夏を乗り切ろう!

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毎日暑いですね。夏バテになっていませんか?

暑い日が続くと、食欲がなくなったり、体がだるくなったり、疲れがとれにくいなど、不調をきたしやすくなります。

夏バテ防止対策として自律神経を整える夏バテ予防体操で夏を乗り切りましょう。

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夏バテの原因は?

夏バテの主な原因には

・自律神経の不調

・水分不足

・胃腸の働きの悪化

が挙げられます。

夏に気を付けないといけない対策についてはこちらもご覧ください

 

 

暑くなると体は、汗をかいたり血管を広げたりして体温を逃し、暑さに対応しようとしますが、冷房の効いた屋内と猛暑の屋外を行き来していると、気温の変化に体がついていかず、自律神経自体に負担がかかり、だるさやめまい、食欲不振、頭痛などを引き起こします。

また夏の暑いときには、軽作業でも1日2~3Lの汗をかくといわれ、水分補給を十分にしないと脱水症になる場合もあります。

暑さにより多量の汗をかくと、体内の塩分が不足して胃酸も減り、胃の機能が低下し、食欲不振や栄養不足になります。

これに加えて自律神経の不調により、さらに胃腸の機能が落ち、体力は減少し、疲れがたまるという悪循環を招きます。

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夏バテの予防方法とは

夏バテ予防・解消には

「しっかりと食べる」

「十分に睡眠をとる」

「冷房の温度を下げ過ぎない」

「こまめに水分補給する」

が考えられます。

夏バテ対策についてはこちらもご覧ください

 

暑さに負けない体力づくりとして以下に運動を紹介します。

 

運動には、自律神経(交感神経と副交感神経がある)の働きを整え、夏バテ予防に効果があります。

朝は、寝ている間に働いていた副交感神経から、活動時に働く交感神経に切り替わる時間帯です。

意識して体を動かすことで、交感神経をすぐに働かせやすくなります。

自律神経の切り替えがスムーズになると、体温調節もスムーズに行え、気持ちよく1日をスタートでき、疲れにくい体をつくることが期待できます。

朝日を浴びながら行うとさらに効果的です。

余裕があれば、目覚めの体操と一緒に軽いストレッチやラジオ体操、ウオーキングも効果的です。

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自律神経を整える「目覚めの体操1」

①目覚めてすぐあおむけの状態で、両手・両足をゆっくり伸ばします。

最初は軽く、徐々に力を入れていき、大きく伸びをします(赤矢印・・・力を入れる部分)。

息を止めずに、3~5秒程度行います。

 

②①の状態のまま、手はグーバーを繰り返し、足首は立てたり伸ばしたりと前後に動かします(青色矢印)。

10回程度行います。

※ 痛みのない範囲で行ってください

 

朝、目覚めてすぐの適度な体操は、神経の働きが活性化して血流が良くなり、負担なく体全体を覚醒させる効果があり、気持ちよく1日をスタートすることができます。

気持ちよく目覚めるには、しっかりと睡眠を取ることが人事です。

疲労は睡眠中に回復されます。

特に22時~翌2時の間に睡眠時間をしっかり取ると、成長ホルモンの分泌が活発になり、疲労回復に効果があります。

確保が困難な場合には、20分程度の昼寝で疲労回復を補うことができます。

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自律神経を整える「目覚めの体操2」

①あおむけの状態で両膝を抱きかかえ、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せます。

背中が伸びているのを感じながら5秒保持します。

②四つんばいの姿勢から両手を前方に伸ばし、腰をゆっくり反らします。

腰背部が伸びているのを感じながら5秒保持します。

※体操をした後起き上がったら、朝日を浴びながら大きく深呼吸をしましょう。

 

運動は、自律神経の働きを整えて夏バテ予防に効果がありますが、今まで運動習慣がないと「外は暑いし、運動で汗を流すのは面倒」とためらう人も多いと思います。

仕事や家事の合間などに、室内で手軽にできる体操から始めてみましょう。

体に負担をかけない程度の軽い運動が、夏バテ予防には最適です。

ストレッチで体を伸ばすことによって筋肉の疲労を回復したり、血行が促進することにより体内の疲労物質がたまるのを防ぐ効果があります。

疲れがたまってくると背中が丸まってくるのでしっかり伸ばしていきます。

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【胸(大胸筋)のストレッチ】

体の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せながら胸の筋肉を伸ばします。

 

【背中(広背筋)のストレッチ】

両手を胸の前で組み、前方に押し出しながら肩甲骨を広げる感覚で肩から背中の筋肉を伸ばします。

※それぞれ息を止めずに深呼吸しながら、ゆっくり10秒程度伸ばします。1日3セット行ってください。

 

暑い日が続くと、体を動かすことさえ億劫になりますが、適度に筋肉をほぐすことで疲労回復を図れます。

疲れがたまってくると背中が丸まり、顎が上がるような姿勢になってきます。

このような姿勢が続くと、呼吸が浅くなって、体内の酸素の循環が悪くなり、全身に疲労がたまりやすくなります。

疲れを感じた時には、首や肩周りの筋肉をほぐすと深い呼吸がしやすくなり、酸素を多く体内に取り込めるので、体の耐性が高まり、夏バテ予防につながります。

暑さで寝苦しい夜が続き、睡眠不足になることもしばしばですが、呼吸を整えてリラックスることで眠りにもつきやすくなります。

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呼吸筋のストレッチ

①背筋を伸ばして胸を張り、鼻からゆっくり息を吸いながら両肩をゆっくり上げる。

②息を吸いきったら回からゆっくり息を吐き、脱力しながら肩を下ろしていく。

 

※無理のない範囲で5〜10回繰り返し、1日3セット程度行います。